(文章来源：浙江都市网) 
《中国居民膳食指南》中的10条指南，适用于6岁以上正常人群。

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

调查显示，目前中国居民谷物、薯类消费分别下降11%和49%。

专家建议：每天最好能吃50~100克粗粮、杂粮和全谷类食物。碾磨得过于精细的米面，表层所含的B族维生素、矿物质等营养素和膳食纤维将会随糠麸流失掉。

2.多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜、水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有利于保持心血管的健康。

近10年来，人们食用薯类较少，但薯类食物含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，所以专家们鼓励人们多食用一些。

专家建议：每周吃5次薯类，每次50~100克。

3.每天吃奶类、大豆或其制品

鸡鸭鱼肉吃得过多，会导致糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的多发。因此营养学家推崇用一部分豆类食物取代动物性食物，因为豆类食物胆固醇含量不高，蛋白质含量较高。

专家建议：每天喝奶300克，要少量多次。对乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，如与谷类或豆类食物搭配食用，可能明显发挥蛋白质互补作用。

专家建议：动物性食品首选鱼，猪肉提倡吃瘦的。

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，远高于1997年《膳食指南》里建议的25克。不合理的摄入量间接导致了肥胖人群和高血压人群的增长，因此，“减少烹调油用量”非常有必要。

专家建议：每天25克油，6克盐，都要严格执行。而且要注意培养孩子自幼养成清淡口味的饮食习惯。